Программа-максимум

Фитнес

Выбрать самые эффективные упражнения, избавиться от лишнего веса и получить идеальную фигуру возможно, если придерживаться рекомендаций опытного тренера. Такого, как обладатель титула ”Сильнейший человек планеты — 2009” Сергей КОНЮШОК.

"НАТАЛИ" МАРТ 2010

“Нач­ну тре­ни­ро­вать­ся, ко­гда ку­п­лю крос­сов­ки; ко­гда по­те­п­ле­ет; ко­гда уго­во­рю под­ру­гу за ком­па­нию...” — это ар­гу­мен­ты ле­ни, ме­ша­ю­щие вам стать кра­си­вой уже сей­час. Ес­ли вы, взгля­нув на се­бя в зер­ка­ло, по­ду­ма­ли, что по­ра за­нять­ся фи­гу­рой, сра­зу же иди­те в фит­нес-центр.

Фи­зи­че­ская ак­тив­ность на све­жем воз­ду­хе тео­ре­ти­че­ски по­лез­нее, чем в за­ле, но толь­ко ес­ли вы бу­де­те вы­ез­жать на за­ряд­ку за го­род, в лес. Да и на­стро­ить­ся на тре­ни­ров­ку в спорт­за­ле пси­хо­ло­ги­че­ски лег­че, чем до­ма, по­э­то­му або­не­мент фит­нес-клу­ба — луч­ший взнос, ко­то­рый вы мо­же­те сде­лать в свою кра­со­ту и здо­ро­вье. К то­му же мно­гим этот ма­те­ри­аль­ный за­лог по­вы­ша­ет мо­ти­ва­цию. Ког­да лю­ди за­ни­ма­ют­ся бес­плат­но, они уде­ля­ют про­цес­су го­раз­до мень­ше вни­ма­ния.

Ес­ли вы за­ин­те­ре­со­ва­ны в ре­зуль­та­те, де­лай­те уп­раж­не­ния под ру­ко­вод­ст­вом тре­не­ра. Лю­бая дви­га­тель­ная ак­тив­ность при­не­сет поль­зу, но спе­ци­а­лист по­мо­жет вер­нуть фор­му бы­ст­рее и це­ле­на­пра­в­лен­нее, а са­мо его при­сут­ст­вие сыг­ра­ет роль до­пол­ни­тель­но­го сти­му­ла для за­ня­тий. Но по­м­ни­те — ни один тре­нер не из­ме­нит ва­шу фи­гу­ру, по­ка вы са­ми не нач­не­те при­ла­гать уси­лия.

Все­г­да быть в хо­ро­шей фи­зи­че­ской фор­ме по­з­во­ля­ют тре­ни­ров­ки три раза в не­де­лю по пол­то­ра ча­са. Три­д­цать ми­нут из них на­до уде­лять аэ­роб­ной на­груз­ке (ве­ло­тре­на­жер, бе­го­вая до­рож­ка), ос­таль­ное вре­мя — про­ра­бот­ке мышц. Нет осо­бен­ной раз­ни­цы, бу­де­те вы за­ни­мать­ся ут­ром или ве­че­ром, лю­бое “ок­но” в па­ру ча­сов в ра­бо­чем рас­пи­са­нии — под­хо­дя­щее вре­мя для спор­та.

Что­бы га­ран­ти­ро­ван­но по­ху­деть, при­чем с поль­зой для здо­ро­вья, нуж­но дей­ст­во­вать од­но­вре­мен­но в двух на­пра­в­ле­ни­ях: уве­ли­чить фи­зи­че­скую ак­тив­ность и из­ме­нить пи­та­ние. Да­же ре­гу­ляр­ные тре­ни­ров­ки не по­мо­гут улуч­шить фи­гу­ру, ес­ли вы не пе­ре­смо­т­ри­те свое ме­ню. Ос­нов­ная про­б­ле­ма в том, что со­в­ре­мен­ный че­ло­век упо­т­реб­ля­ет слиш­ком мно­го про­стых уг­ле­во­дов — пи­рож­ные, слад­кие бу­лоч­ки, пе­че­нье, на­пит­ки с са­ха­ром... Они ус­ва­и­ва­ют­ся ор­га­низ­мом очень бы­ст­ро, а ко­гда фи­зи­че­ская ак­тив­ность ми­ни­маль­на, рас­хо­до­вать по­лу­чен­ные ка­ло­рии не на что, по­э­то­му они по­пол­ня­ют жи­ро­вые за­па­сы. Вы­ход из си­ту­а­ции — вме­сто уг­ле­во­дов до­ба­вить в ра­ци­он бе­лок. Он удо­в­ле­тво­ря­ет энер­ге­ти­че­ские по­треб­но­сти, пре­крас­но на­сы­ща­ет и не от­пра­в­ля­ет­ся в за­пас так ин­тен­сив­но. Его ис­точ­ник — ры­ба, мя­со пти­цы, те­ля­ти­на, бо­бо­вые, яй­ца, ки­с­ло­мо­лоч­ные про­ду­к­ты. Ес­ли вы не ус­пе­ва­е­те го­то­вить бел­ко­вые блю­да, за­ме­ни­те их спе­ци­аль­ны­ми ко­к­тей­ля­ми. В ос­нов­ном они пред­ла­га­ют­ся в ка­че­ст­ве спор­тив­но­го пи­та­ния, ори­ен­ти­ро­ван­но­го на очень ак­тив­ных лю­дей, но у не­ко­то­рых про­из­во­ди­те­лей есть ко­к­тей­ли, под­хо­дя­щие всем. С их по­мо­щью очень лег­ко до­бить­ся же­ла­е­мо­го: уве­ли­чить со­дер­жа­ние бел­ка в ме­ню, со­кра­тив до­лю про­стых уг­ле­во­дов. Ко­г­да ор­га­низм по­лу­ча­ет все не­об­хо­ди­мое, чрез­мер­ная тя­га к пе­ре­ку­сам и слад­ко­му про­хо­дит са­ма со­бой, а под­кож­ный жир на­чи­на­ет умень­шать­ся.

Улуч­шить фи­гу­ру в тре­на­жер­ном за­ле бы­ст­рее и про­ще, чем в бас­сей­не или на аэ­ро­би­ке. Час за­ня­тий в фит­нес-клас­се сжи­га­ет при­мер­но 300–400 ккал, а на тре­на­же­рах — 600 ккал, к то­му же есть воз­мож­ность це­ле­на­пра­в­лен­но воздей­ст­во­вать на те зо­ны, ко­то­рые ну­ж­да­ют­ся в про­ра­бот­ке. Это са­мый ко­рот­кий путь к пре­крас­ной фи­зи­че­ской фор­ме еще и по­то­му, что су­ще­ст­ву­ют де­сят­ки (ес­ли не сот­ни) уп­раж­не­ний для раз­ных груп­п мышц, и их мож­но по­сто­ян­но варь­и­ро­вать. Ведь наш ор­га­низм бы­ст­ро при­вы­ка­ет к на­груз­кам, и что­бы дер­жать его в то­ну­се, тре­бу­ет­ся раз­но­об­ра­зие.

Ве­ду­щим си­дя­чий об­раз жиз­ни про­сто не­об­хо­ди­мо в на­ча­ле ка­ж­дой тре­ни­ров­ки де­лать уп­раж­не­ние, ко­то­рое на­зы­ва­ет­ся ”ги­пер­экс­тен­зия”. Его вы­пол­ня­ют на спе­ци­аль­ном тре­на­же­ре. Опи­ра­ясь ни­зом жи­во­та и та­зом на под­став­ку и за­ве­дя пят­ки под ва­лик, нуж­но на­кло­нить­ся впе­ред-вниз, удер­жи­вая спи­ну пря­мой, и плав­но вер­нуть­ся в по­ло­же­ние, в ко­то­ром те­ло бу­дет пред­ста­в­лять пря­мую ли­нию (ли­ния ту­ло­ви­ща про­дол­жа­ет ли­нию ног). Уп­раж­не­ние раз­ви­ва­ет зад­нюю по­верх­ность бе­дер, яго­ди­цы, а глав­ное — не на­гру­жа­ет по­зво­ноч­ник, но хо­ро­шо под­ка­чи­ва­ет мыш­цы, его под­дер­жи­ва­ю­щие, так на­зы­ва­е­мый мы­шеч­ный кор­сет. Не се­к­рет, что наш по­зво­ноч­ник не рас­счи­тан на пря­мо­хо­ж­де­ние, тем бо­лее на си­де­ние в той по­зе, в ко­то­рой мы про­во­дим мно­го вре­ме­ни. По­э­то­му пра­к­ти­че­ски у всех мыш­цы спи­ны ос­ла­бе­ва­ют, а от это­го воз­ни­ка­ют мно­го­чис­лен­ные про­б­ле­мы с по­яс­ни­цей. За­щи­тить от них мо­гут толь­ко креп­кие мыш­цы. “До­маш­ний” ва­ри­ант ги­пер­экс­тен­зии — ле­жа на жи­во­те од­но­вре­мен­но под­ни­мать и опу­с­кать ру­ку и про­ти­во­по­лож­ную но­гу.

Жен­ские зо­ны по­сто­ян­но­го со­вер­шен­ст­во­ва­ния — яго­дич­ные мыш­цы, зад­няя по­верх­ность бед­ра, ру­ки и пресс. Что­бы под­ка­чать яго­ди­цы и бед­ра, де­лай­те от­ве­де­ние пря­мой но­ги на­зад на тре­на­же­ре или на­кло­ны впе­ред на вы­пря­м­лен­ных но­гах со штан­гой. А вот при­се­да­ни­я­ми с отя­го­ще­ни­ем силь­но не ув­ле­кай­тесь — они раз­ви­ва­ют еще и пе­ред­нюю по­верх­ность бед­ра, что жен­щи­нам не очень идет, да и не нра­вит­ся. Хо­ро­шее уп­раж­не­ние для рук — от­жи­ма­ния от по­ла. Мож­но на­чи­нать от­жи­мать­ся от ска­мьи, затем — с опо­рой на ко­ле­ни и переходить к клас­си­че­ским.

Уп­раж­не­ния для прес­са де­лай­те по­с­ле ос­нов­ной тре­ни­ров­ки, по­то­му что они вы­зы­ва­ют при­лив кро­ви к брюш­ной по­ло­с­ти, уси­ли­ва­ют вну­т­рен­нюю цир­ку­ля­цию. Ес­ли начинать с них, то за­ни­мать­ся даль­ше бу­дет тя­же­ло — кровь от­ли­ва­ет от ко­неч­но­стей. Уч­ти­те, что пресс — очень адап­тив­ная мыш­ца, то есть осо­бен­но бы­ст­ро при­вы­ка­ю­щая к на­груз­кам, так что же­ла­тель­но ка­ж­дую тре­ни­ров­ку их ме­нять. Бла­го уп­раж­не­ний на пресс при­ду­ма­но мно­же­ст­во. Но не за­бы­вай­те — для кра­си­во­го жи­во­та од­но­го толь­ко ка­ча­ния прес­са не­до­с­та­точ­но, его фор­ма во мно­гом за­ви­сит от ко­ли­че­ст­ва жи­ро­вых от­лож­не­ний, то есть от пи­та­ния.

Не бой­тесь стать “пе­ре­ка­чан­ной”, за­ни­ма­ясь на тре­на­же­рах, — для это­го нуж­но очень мно­го ра­бо­тать, го­раз­до боль­ше, чем три раза в не­де­лю по ча­су. К то­му же жен­ский ор­га­низм по сво­ей при­ро­де и гор­мо­наль­но­му ста­ту­су не пред­рас­по­ло­жен к чрез­мер­но­му раз­ви­тию му­с­ку­лов. Мыш­цы под­тя­ги­ва­ют­ся, но это здо­ро­вая кра­со­та, не име­ю­щая ни­че­го об­ще­го с му­же­по­доб­но­стью.

Ко­г­да го­во­рят, что от спор­та то­же вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся за­ви­си­мость, то име­ют в ви­ду эн­дор­фи­ны — гор­мо­ны сча­стья. Они дей­ст­ви­тель­но вы­де­ля­ют­ся при фи­зи­че­ских на­груз­ках, как на­гра­да за пре­одо­ле­ние, — это при­ят­но и сти­му­ли­ру­ет про­дол­жать за­ня­тия. Есть и еще од­на “за­ви­си­мость” — удо­воль­ст­вие чув­ст­во­вать свое те­ло силь­ным и гиб­ким. Но от нее не на­до из­ба­в­лять­ся.

Все, что вам не нра­вит­ся в фи­гу­ре, мож­но ис­пра­вить с по­мо­щью физи­че­ских на­гру­зок и питания. Ра­зу­ме­ет­ся, речь не идет о ске­ле­те: дли­на ног не из­ме­нит­ся, но вот их фор­ма — зна­чи­тель­но, все за­ви­сит толь­ко от на­стой­чи­во­сти. За пол­го­да тре­ни­ро­вок че­ло­век спо­со­бен “пе­ре­стро­ить” те­ло кар­ди­наль­но.

Счи­тал­ка для здо­ро­вья
Во­об­ще-то, объ­ем ва­ших бе­дер или фор­ма плеч не обя­за­ны впи­сы­вать­ся в ка­кие-то стан­дар­ты. Глав­ное, что­бы они вам нра­ви­лись. Го­раз­до бо­лее важ­ным сти­му­лом для за­ня­тий спор­том долж­но стать здо­ро­вье. Про­ве­рить, на­сколь­ко вам не­об­хо­ди­мы фи­зи­че­ские тре­ни­ров­ки, по­мо­жет про­стой тест. Из­мерь­те ча­с­то­ту сво­его пуль­са — стоя в спо­кой­ном со­сто­я­нии — и за­по­м­ни­те ре­зуль­тат. За­тем сде­лай­те 30 при­се­да­ний в сре­д­нем тем­пе и че­рез три ми­ну­ты по­с­ле это­го про­ве­ди­те за­мер еще раз. Пульс дол­жен быть та­ким же, как до уп­раж­не­ний, а ес­ли за три ми­ну­ты он не нор­ма­ли­зо­вал­ся, зна­чит, сер­деч­но-со­су­ди­стая си­с­те­ма не в луч­шей фор­ме. Это и есть сиг­нал, что по­ра за­нять­ся ее ук­ре­п­ле­ни­ем — путем ре­гу­ляр­ных тре­ни­ро­вок. А из­ме­не­ния фи­гу­ры пусть ста­нут при­ят­ным до­пол­не­ни­ем.